Gymnastik für den Rücken
 
 
 
Die Gymnastik für den Rücken ist indiziert bei folgenden Beschwerden:
 
 
 
Bei akuten Schmerzen besser keine Gymnastik, erst damit beginnen nach dem Abklingen der akuten Beschwerden.
Rückengymnastik sollte kein kurzfristiges Programm sein, sondern es sollte zur täglichen Pflicht werden.
Ergänzen Sie die Gymnastik durch Spazierengehen oder Schwimmen.
Kälte und Zugluft meiden, weil dadurch Muskelverspannungen entstehen können.
Der Sinn dieser Übungen ist, dass möglichst alle Rückenmuskeln beansprucht werden, was im Alltagsleben oft nicht der Fall ist.
          Sie erreichen auch eine Verbesserung der Körpergeschicklichkeit und Sicherheit.
 
 
Nach einem akuten Rückenschmerz ist die absolute Schonung (etwa 2 - 4 Wochen) des Rückens wichtig, d.h. vermeiden von:

Übungen, welche Ihnen schwerfallen, sollten Sie nicht durchführen. Ebenfalls  bei Gelenk- oder Rückenbeschwerden bitte aufpassen. Ein leichter Muskelschmerz, wie Muskelkater, nach den Übungen darf sein. Entstehen aber vermehrte Beschwerden, z.B. in einer Bandscheibe, dann war die Beanspruchung zu stark und die Gymnastik muss reduziert werden.

 
    Dr. med. A. Sommerbrodt
 
 
 
  

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Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken. Die Fußsohlen berühren flach den Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, ergreifen dabei Ihre Knie und bringen den Körper in Sitzhaltung, dabei bleiben die Knie angezogen und die Füße auf dem Boden. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich wieder. - Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Achtung: sehr sterke Belastung der Wirbelsäule und des Beckenbodens, evtl. nur Sit-ups machen, wobei nur leicht der Rücken in den Schulterblättern angehoben wird!

Beide Arme hoch über den Kopf heben, dabei einatmen, dann Arme und Oberkörper vorfallen lassen und hörbar ausatmen. Dabei fest stehen oder auch im Gehen möglich. - Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 mal.

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie das obere Knie unter Mithilfe des linken Armes so nahe wie möglich an die Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal. - Wenden Sie sich nun auf die linke Seite und verfahren Sie in entsprechender Weise.

Die Arme hoch über den Kopf heben, einatmen, dann hörbar ausatmend nach den Füßen greifen. wiederholen Sie diese Übung mehrmals. - Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 mal.

Stützen Sie sich auf den Boden mit Ihren Händen und knien Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie den Bauch ein und beugen Sie den Rücken nach oben (machen Sie einen "Katzenbuckel"). Dabei lassen Sie den Kopf herunterhängen. Nun heben Sie den Kopf wieder nach oben, schauen aufwärts und drücken dabei den Rücken nach unten durch. Entspannen Sie sich. - Wiederholen Sie die Übung 10 mal.


 

Abwechselnd rechtes und linkes Knie kräftig bis vor die Brust heben und dabei hörbar ausatmen. Im Gehen oder Stehen möglich. - Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 mal.

Legen Sie sich auf den Rücken mit angezogenen Knien, Ihre Füße berühren dabei flach den Boden. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich. Halten Sie das rechte Knie mit beiden Händen fest und ziehen Sie es so dicht an Ihre Brust wie möglich. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun führen Sie diese Übung mit dem linken Bein aus.

Die Hände hinter dem Gesäß abstützen, erst abwechselnd rechtes und linkes Bein, dann beide Beine anheben und strecken. - Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 mal.

Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken, die Fußsohlen berühren flach den Boden. Die Arme liegen etwas abgewinkelt seitlich vom Körper. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Nun richten Sie den gesamten Rücken auf, indem Sie zwischen dem Nacken mit den aufliegenden Schultern und den Füßen "eine Brücke" bilden. Halten Sie diese Stellung für 2 bis 3 Sekunden ein und senken Sie dann langsam von oben nach unten Ihren Rücken "rollen Sie Ihre Wirbelsäule ab". Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. - Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

 

Beide Arme bei vorgebeugtem Oberkörper nach rechrs und links pendeln lassen. Dabei tief aus- und einatmen. - Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 mal. Achtung, Schwindel kann auftreten.