30mal über den Tag verteilt soll für 10 Sekunden die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur im aufrechten Stand mit größter Kraft angespannt werden, was dadurch erreicht wird, daß man das Gesäß mit größter Kraft zusammenkneift und gleichzeitig den Bauch einzieht. Nach 10 Sekunden Anspannung soll 20 Sekunden Entspannung folgen. (Diese Übung können Sie immer dann machen, wenn Sie 10 Sekunden still stehen müssen, z. B. beim Zähneputzen, Fahrstuhlfahren, Rolltreppenfahren, Schaufensterbetrachten usw.). Zusätzliche Übungen mit Bauch-Beckengymnastik.
2.) Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.
a) In Bauchlage wird der eine Fuß bei völlig gestrecktem Bein 10 cm angehoben. Nun wird das Bein solange gehalten, bis es an fängt zu zittern, aber mindest 10 sec. lang. Abwechselnd beide Beine beüben.
b) In Bauchlage wird eine Hand unter die Stirn gelegt, die andere Hand bei ausgestrecktem Arm 10 cm angehoben und mindestens 10 Sekunden lang gehalten. Abwechselnd beide Arme beüben.
Beide Übungen a) und b) jeweils 3mal hintereinander morgens und abends durchführen.
3.) Zur Kräftigung der Schulter-, Nacken- und Halsmuskulatur, zur Entlastung des breiten Nackenbandes, der kleinen Wirbelgelenke und der Bandscheiben.
a) beide ineinandergefalteten Hände von hinten an den Hinterkopf legen und stark nach vorne drücken, wobei gleichzeitig der Kopf einen Gegendruck erzeugt, so daß bei dieser Übung die normale Haltung des Kopfes nicht verändert wird. Spannung für 6 Sekunden halten, Übung 3mal wiederholen.
b) Die rechte Hand wird an die rechte Stirn-, Schläfenseite gelegt, wobei der Daumen nach unten zeigt und vor dem rechten Ohr liegt. Den Kopf mit maximaler Kraft gegen die Hand drücken. Spannung für 6 Sekunden halten, Übung 3 mal wiederholen.
c) gleiche Übung wie b), nur linke Hand an die linke Schläfe.
d) Die Handballen beider Hände von vorne gegen die Stirn legen und fest gegen den gerade gehaltenen Kopf drücken. Spannung für 6 Sekunden halten und Übung 3mal wiederholen.
Isometrische Spannungsübungen sind maximale Muskelanspannungen ohne Bewegung. Es ist wichtig, für jeweils 6-10 Sekunden die Spannung zu halten und die
Übung morgens und abends je 3mal zu wiederholen.