Gymnastik für Bauch- und Beckenmuskulatur
 
 
 
Die Gymnastik für Bauch- und Beckenboden ist indiziert bei folgenden Beschwerden: 
 
Bei akuten Schmerzen der Bauchmuskulatur, z.B. Leistenschmerzen oder Muskelkater, besser keine Gymnastik. Zuerst die Beschwerden abklingen lassen.
Bauchgymnastik sollte kein kurzfristiges Programm sein, sondern es sollte zur täglichen Pflicht werden.
Ergänzen Sie die Gymnastik durch Spazierengehen oder Schwimmen.
Der Sinn dieser Übungen ist, dass möglichst alle Bauchmuskeln beansprucht werden, was im Alltagsleben oft nicht der Fall ist.
          Sie erreichen damit eine Straffung der Bauchdecken, eine Stärkung der Muskulatur und evtl. auch eine Gewichtsabnahme.
 

Übungen, welche Ihnen schwerfallen, sollten Sie nicht durchführen. Ebenfalls  bei Gelenk- oder Rückenbeschwerden bitte aufpassen. Ein leichter Muskelschmerz, wie Muskelkater, nach den Übungen darf sein. Entstehen aber vermehrte Beschwerden, z.B. im Rücken, dann war die Beanspruchung zu stark und die Gymnastik muss reduziert werden.

 
Erscheint Ihnen Ihr Bauch zu dick?

Wenn das der Fall ist, kann man mit Ultraschall sehr genau untersuchen, was die Ursache ist. Nicht immer ist es Fett, wenn der Bauch zu dick ist. Andere Möglichkeiten sind vielfach vorhanden:

Wie schon gesagt, kann man mit Ultraschall eine genaue Diagnostik bekommen, was sehr wichtig ist, denn wenn es nicht um Fett geht, hat auch der Versuch des Abnehmens überhaupt keinen Erfolg. Dann ist nur mit ständiger Bauchgymnastik eine Besserung zu erreichen.

Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken. Die Fußsohlen berühren flach den Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, ergreifen dabei Ihre Knie und bringen den Körper in Sitzhaltung, dabei bleiben die Knie angezogen und die Füße auf dem Boden. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich wieder. - Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal.

Achtung: sehr sterke Belastung der Wirbelsäule und des Beckenbodens, für diese Übung muß man sehr trainiert sein, um sie gut ausführen zu können. Vorsicht bei Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule!

Legen Sie sich auf den Rücken mit angezogenen Knien. Die Füße berühren flach den Boden. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich dabei. Drücken Sie den Lendenteil Ihres Rückens gegen den Boden und ziehen Sie die Muskeln von Bauch und Gesäß an. Nehmen Sie diese Haltung 5 Sekunden lang ein. Dies führt zu einem leicht spürbaren Vorwärtskippen Ihres entspannen Sie sich anschließend. - Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal.

 

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie das obere Knie unter Mithilfe des linken Armes so nahe wie möglich an die Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal. - Wenden Sie sich nun auf die linke Seite und verfahren Sie in entsprechender Weise.

 

Legen Sie sich auf ihren Bauch, die Arme sind unter dem Kopf verschränkt Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie diese 2 Sekunden lang angespannt. - Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal.

 

Stützen Sie sich auf den Boden mit Ihren Händen und knien Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie den Bauch ein und beugen Sie den Rücken nach oben (machen Sie einen "Katzenbuckel"). Dabei lassen Sie den Kopf herunterhängen. Nun heben Sie den Kopf wieder nach oben, schauen aufwärts und drücken dabei den Rücken nach unten durch. Entspannen Sie sich. - Wiederholen Sie die Übung 10mal.

 


 
 
 

Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken seitlich in einen Zimmertüreingang, dabei stehen Ihre Fersen 10 cm vom Türrahmen entfernt. Die Knie sind leicht gebeugt. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.

  • Drücken Sie die Lendengegend nach rückwärts fest gegen den Türrahmen. Dann ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur unter Beibehaltung des Druckkontaktes des Lendenbereiches an der Türrahmenwand an, wobei die Knie zur Unterstützung der Übung leicht gebeugt werden. Entspannen Sie nach 2 bis 3 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.
  • Drücken Sie Lenden und Nacken gegen den Türrahmen. Strecken Sie beide Hände gegen die gegenüberliegende Seite des Türrahmens und drücken Sie die vorher leicht gebeugten Knie durch. Diese Haltung nehmen Sie für 2 Sekunden ein und entspannen sich anschließend wieder, bevor Sie die Übung ca. 10 mal wiederholen.

Legen Sie sich auf den Rücken mit angezogenen Knien, Ihre Füße berühren dabei flach den Boden. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich. Halten Sie das rechte Knie mit beiden Händen fest und ziehen Sie es so dicht an Ihre Brust wie möglich. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun führen Sie diese Übung mit dem linken Bein aus.

Legen Sie sich auf den Rücken mit angezogenen Knien. Die Füße sind auf dem Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Umgreifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie soweit wie möglich an Ihre Brust. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Beine. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken, die Fußsohlen berühren flach den Boden. Die Arme liegen etwas abgewinkelt seitlich vom Körper. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Nun richten Sie den gesamten Rücken auf, indem Sie zwischen dem Nacken mit den aufliegenden Schultern und den Füßen "eine Brücke" bilden. Halten Sie diese Stellung für 2 bis 3 Sekunden ein und senken Sie dann langsam von oben nach unten Ihren Rücken "rollen Sie Ihre Wirbelsäule ab". Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. - Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.
 Buchtipp: Tiger Feeling von Benita Cantieni, Südwest Verlag  
  
Dr. med. A. Sommerbrodt
 
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