ERNÄHRUNG

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 zur Gewichtsreduktion

Jeder dritte Erwachsene ist übergewichtig. Hauptursachen sind Überernährung und Bewegungsmangel. Beide Faktoren werden durch die heutige Lebensweise begünstigt ("Wohlstandsgesellschaft"). Zur Gewichtszunahme kommt es dann, wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht.

Übergewicht kann Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Zuckerkrankheit, Gicht, Gallensteinleiden und Gelenksbeschwerden verursachen, Übergewichtige entwickeln auch häufiger Herz- und Kreislauferkrankungen, Eine Gewichtsabnahme verringert oder beseitigt diese Störungen und trägt darüber hinaus zu einem besseren Körpergefühl bei.

 

Ziel einer sinnvollen Diät ist nicht die rasche Gewichtsabnahme um jeden Preis, sondern eine langfristige Änderung der Essens- und Lebensgewohnheiten. Ein Gewichtsverlust von einem halben bis einem Kilogramm pro Woche ist vollkommen ausreichend. Einseitige Radikalkuren, gleich welcher Art, sind dagegen nicht ungefährlich und führen nach Beendigung fast immer zur erneuten Gewichtszunahme.
 

 

Nach welchen Richtlinien sollten Sie sich ernähren?

• Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr deutlich einschränken, ohne daß es bei Ihnen zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen kommt. Abhängig von Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter und Ausgangsgewicht sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr zwischen 1000 und 2000 kcal liegen. Kalorienträger sind Fette, Kohlenhydrate (Brot- und Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Obst, Süßigkeiten), Eiweiß und Alkohol.
• Die Beschränkung der Fettaufnahme ist die wichtigste und wirksamste Maßnahme. Auf sichtbares Fett oder fettreiche Speisen sollten Sie daher ganz verzichten.
• Schränken Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Speisen stark ein, da diese rasch wieder hungrig machen.
• Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung (z. B. Gemüse, Vollkornprodukte), da dies zu einem guten Sättigungsgefühl führt.
• Meiden Sie weitgehend kalorienhaltige Getränke einschließlich alkoholhaltiger Getränke.
• Nehmen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag ein. Dadurch können Sie die Entstehung eines übergroßen Hungergefühls verhindern.

Was sollten Sie sonst noch wissen und beachten?

• Eine Gewichtsabnahme können Sie auch durch die Einnahme von vorgefertigten, "Eiweißpulvern" (Formula-Diät) erreichen. Diese dürfen Sie jedoch nur eine begrenzte Zeit (1 bis 3 Monate) und nur unter ärztlicher Überwachung einsetzen.
• Steigern Sie Ihre körperliche Bewegung (z, B, durch regelmäßigen Sport oder Gartenarbeit, 3 - 4mal wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde).
• Bei extremem Übergewicht kann eine Operation ("Magenverkleinerung") sinnvoll sein. Andere chirurgische Maßnahmen wie "Fettabsaugung" können dagegen Ihr Übergewicht nicht beseitigen und sind keineswegs ohne Risiken,
• Legen Sie beim Einkaufen die Warenliste vorher fest, und kaufen Sie keine zusätzlichen Lebensmittel.
• Essen Sie niemals außerhalb der von Ihnen festgelegten Mahlzeiten (keine Snacks). Essen Sie während der Mahlzeiten langsam, und kauen Sie gut. Ein Sättigungsgefühl (vom Gehirn) stellt sich erst nach ca. 20 Minuten ein.
• Greifen Sie bei Heißhungerattacken auf einen Gemüsevorrat (Karotten, Essiggurken, Salat) zurück.
• Beim Fasten kann es zum Anstieg Ihres Harnsäurespiegels kommen, wobei sogar ein Gichtanfall auftreten kann. Das liegt daran, dass mit dem Fettabbau auch darin vorhandene Reste von Harnsäure ins Blut ausgeschwemmt werden, allerdings nur kurzfristig und ist als Entgiftung anzusehen.  
  

Heilfasten

Eine konsequente Möglichkeit des Abnehmens ist natürlich das Fasten. Sehen Sie hierzu den Bericht "Heilfasten".

Wie können Sie Fehler vermeiden?

• Vermeiden Sie spontane Imbisse zwischen den Mahlzeiten und abends beim Fernsehen.
• Verhindern Sie eine unkontrollierte Nahrungsaufnahme auf Festen oder bei besonderen Anlässen.
• Nehmen Sie keine freiverkäuflichen "Schlankheitsmittel" ein. Ihre schlankmachende Wirkung ist trotz vielversprechender Werbung nicht erwiesen, es können gefährliche Nebenwirkungen auftreten.
• Vermeiden Sie Obst, wegen der Kalorien (Zucker), statt dessen viel Gemüse. Gemüse ist ebenso vitaminhaltig wie Obst.

Getränke

 

Etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit benötigt der Körper täglich, geeignet sind Wasser, Tees, Gemüsesäfte, schwarzer Tee und auch Kaffee, wobei man berücksichtigen muss, dass Kaffee und Tee die Nierentätigkeit anregt und dadurch dem Körper Wasser entzogen wird. Also ein Glas Wasser zum Kaffee. Nicht gut sind süße Limonaden und Colagetränke wegen der Kalorienzufuhr, von regelmässigem Alkoholgenuss ist abzuraten wegen der vermehrten Kalorienzufuhr. Eine Flasche Wein (750 ml) enthält etwa 66 g Alkohol, diese Menge an Alkohol können Sie in etwa gleichsetzen mit 114 g Zucker!

 

 

Hier ist die Berechnung:

 

Bei einer Flasche mit 700 ml und 12 Volumenprozent Alkohol sind es 700 * 0.12 = 84 ml Alkohol, welche bei einer Dichte von 0,789 g/ml (bei 20 Grad C) eine Masse von 0,789 * 84 = 66,3 g haben.

 

 

Eine Flasche Wein hat also einen Alkoholgehalt von etwa 66 g.

Zucker: 4,1 kcal/g, Alkohol: 7,1 kcal/g

 

• Danach entsprechen 66 g Alkohol (eine Flasche Wein) = 114,3 g Zucker!

• Ohne totalen Verzicht auf jeglichen Alkohol gibt es keine Gewichtsabnahme!!!

Bitte beachten Sie fünf wichtige Regeln:

1.) Total keinen Alkohol!

Alkohol ist enorm kalorienhaltig und verhindert jegliches Abnehmen.

2.) Keinen Zucker und keine Süßigkeiten!

Das gilt eingeschränkt auch für Kuchen, Gebäck, Chips und Brot.

3.) Keine Butter und keine Margerine!

Das gilt eingeschränkt auch für alle anderen Fette und Öle.

4.) Ganz wenig Obst, aber viel rohes Gemüse!

Rohes Gemüse enthält praktisch keine Kalorien, aber alle Vitamine und Pflanzenstoffe. Alles Obst ist sehr zuckerhaltig.

5.) Essen Sie sich nicht satt, hören Sie mit dem Essen auf, obwohl sie noch etwas mehr essen könnten; das Sättigungsgefühl stellt sich dann doch ein nach etwa 15 Minuten.

Das liegt daran, dass nicht im Magen, sondern im Gehirn das Sättigungsgefühl entsteht; bis die Kalorien vom Darm über das Blut schließlich ins Gehirn kommen, vergehen etwa 15 Minuten. Wenn man nur auf seinen Magen "hört", könnte man deutlich mehr essen, denn der Magen ist dehnbar. Deshalb ganz langsam essen, Pausen machen, viel trinken (Wasser), um das Gehirn möglichst bald mit Kalorien zu versorgen, um damit das Hungergefühl zu beseitigen.

Dr. med. Achim Sommerbrodt

 www.diaet.de  Wissenswertes zum hema Diät und Ernährung