ERNÄHRUNG

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Bei depressiver Erschöpfung

 

Offensichtlich besteht ein gewisser Zusammenhang zwischen der Stimmung und dem Verzehr von Kohlenhydraten. Diese Änderung der Stimmungslage wird erklärt mit einer vermehrten Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“ im Zentralnervensystem. Das ist ja auch die Grundlage einer medikamentösen Therapie gegen Depression, wobei die Einnahme von Medikamenten gegen Depression bei vielen Menschen auf Abneigung stößt. Wenn das der Fall ist oder die Depression nur einen geringen Schweregrad hat, kann man auch mit einer Umstellung der Ernährung vielleicht einen Erfolg erzielen. Als Nachteil ist aber zu sehen, dass diese Umstellung mit dem Verzehr von vermehrt Kohlehydraten und damit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Schokolade ist da an erster Stelle zu erwähnen. Um die Stimmung zu verbessern, muss es aber nicht nur Schokolade sein: Auch der Verzehr anderer kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Kartoffelbrei, Banane und Nudelgerichte zeigt eine gewisse Wirkung. Da Schokolade eben doch in erster Linie dick macht, sollte man lieber mehr süßes Obst wie Bananen und Trauben im Haus zu haben, um den „Süßhunger“ im Stimmungstief stillen zu können.

Serotonin

Serotonin ist schon seit 50 Jahren bekannt als wichtiger Neuroüberträger. Der Körper eines Erwachsenen verfügt im Durchschnitt über nicht mehr als 10mg Serotonin. Dabei ist im Laufe des letzten halben Jahrhunderts deutlich geworden, dass keine andere physiologisch wirksame Substanz über ein derart vielfältiges Wirkungsspektrum verfügt. Ebenso wie die ihm verwandten Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin wirkt Serotonin im gesamten Organismus: Im Gehirn hat es eine überaus vielfältige Reihe von Aufgaben und Steuerungen wahrzunehmen: Schlaf, Appetit, Gedächtnisfunktion, Lernprozessen, Temperaturregulation, Stimmungen, sexuellem Verhalten und Hormonregulationen. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit impulsivem Verhalten, Aggressionen, Essucht, Depressionen und Neigung zu Selbstmord in Verbindung gebracht.

Heilfasten

Heilfasten kann glücklich machen, kann die Stimmung verbessern.. Beim Heilfasten handelt es sich aber um keine Nulldiät, die Körperfunktionen würden mit etwa 250 Kalorien in Form von Gemüsesäften oder Suppen aufrecht gehalten. Ein so genannter "Gute-Laune-Effekt" stelle sich nach zwei bis drei Tagen ein. So kann man die Wirkung erklären: Zum einen fallen beim Fasten die Blutwerte des Stresshormons Kortisol bis zur Hälfte ab, man wird also ruhiger. Zum anderen greift Fasten in die Prozesse der Hormaonaktivierung ein, auch in die der Serotoninbildung. . Beim Fasten kann etwa ab dem dritten Tag der Serotonin-Spiegel im Gehirn steigen, was die Stimmung bessern kann.

Durch das Fasten werden Drüsen und Hormone stimuliert, um die Lebenskraft des hungernden Organismus zu stärken. Diese vermehrte Hormontätigkeit kann durchaus von Nutzen sein und neben einer allgemeinen Aktivitätssteigerung auch einen Heilschub bei einigen Krankheiten veranlassen, z.B. bei Rheuma, Arthritis, Ekzeme, Allergie und eben auch bei Depression.

Ernährung 

Serotonin ist der Botenstoff im Gehirn. Das Gewebshormon reguliert die Stimmungslage, ist Vermittler positiver Botschaften zwischen einzelnen Nervenzellen. Unser Körper kann es selbst herstellen, wenn er genug von dem Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn schleusen kann. Und das gelingt am besten, wenn man Kohlenhydrate, sprich Süßes, gegessen hat. Der Heißhunger auf Süßes in der tristen Jahreszeit kommt also nicht von ungefähr. Aber Zuckerhaltiges wirkt leider nur kurz. Besser und länger können Kohlenhydrate aus Trockenfrüchten, Fruchtschnitten (große Auswahl im Reformhaus), Vollkornbrot oder -nudeln und Obst (Bananen!) auf die Psyche wirken. Fett und Zucker enthalten Serotonin, das ist ein Botenstoff ("Neurotransmitter"), der u.a. beim Menschen kurzfristig ein Wohlbefinden bzw. Glücksgefühl auslöst (im englischen Sprachraum auch als "Mood Food" bezeichnet). Dieses Faktum spielt bei Menschen mit ernährungsmässigem Suchtverhalten eine entscheidende Rolle. Menschen, die Gefahr laufen, in einen solchen Teufelskreislauf hineingezogen zu werden, können jedoch auf gesündere Lebensmittel ausweichen, die ebenfalls Serotonin aktivieren:

• Ananas, auch als getrocknete Frucht bzw. kandiert
• Bananen
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Milchreis
• Heiße Milch mit Safran und Honig (3 Teelöffel Honig plus 1/3 Teelöffel Safranpuver pro Tasse Milch; arabisches Rezept)
• Nüsse, Rosinen, Pistazien
• Schokolade

Kohlenhydratreiche Nahrung wird in Zucker gewandelt, Zucker stimuliert die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin, Insulin erhöht den Tryptophanspiegel im Gehirn, Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin und Serotonin wiederum regelt unserer Stimmungen, Launen und wie wir bereits wissen auch unser Hungergefühl. So steigern Übergewichtige ihr eigenes Wohlbefinden durch mehr Zuführung von Kohlenhydraten!

 Die Frage, ob die Umstellung der Ernährung mit einer Zunahme von Serotonin und damit einer Besserung der Stimmungslage einhergeht, kann also eindeutig mit "Ja" beantwortet werden und das trifft auf alle Menschen zu, egal wie schlank oder dick sie sind und was sie individuell unter Glück verstehen. Ob Serotonin alleine aber schlank und glücklich machen kann, ist eine andere Frage, der wir in den folgenden Kapiteln nachgehen werden. Die Anfänge der Serotonin-Forschung wurden aber nicht im Hinblick auf Fragen der Ernährung sondern in einem völlig anderen medizinischen Bereich durchgeführt: in der Psychiatrie.

Wie kann Serotonin gebildet werden?

Serotonin wird im Gehirn erzeugt, wenn Glucose vorhanden ist. Also Süßigkeiten liefern beispielsweise viel Zucker. Aber nicht nur in Süßigkeiten steckt der wichtige Hilfsstoff fürs Glückshormon auch Kartoffeln und Vollkornbrot versorgen unseren Körper mit dem Kohlenhydrat, mit dem Vorteil, dass es langsamer und so lang anhaltender an den Körper abgegeben wird. Es ist eher eine Frage der Gewohnheit, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel man bevorzugt, als vielmehr die des besseren Geschmacks.

Reicht das alleine aus? Nein. Zusätzlich benötigen wir noch einen Eiweiß-Baustein, das Tryptophan, aus dem das Glückshormon überhaupt erst gebildet werden kann. Aber erst mit Hilfe der Glucose kann das Eiweiß auch transportiert werden, weswegen wir uns häufig nach einer Fleisch- oder Fischmahlzeit auch etwas Süßes gönnen. Bananen enthalten übrigens bereits Serotonin!

 Warum sorgt die warme Milch mit Honig für einen ruhigen Schlaf? Milch enthält reichlich Tryptophan, Calcium beruhigt die Nerven, die B-Vitamine unterstützen die Serotonin-Produktion. Der Honig liefert die Zuckerbausteine, der das Tryptophan zum Gehirn transportiert.

Welche Gute-Laune-Lebensmittel gibt es noch? Dass zuviel Fett ungesund ist, weiß man bereits. Rigorose Fettsparer leben aber auch nicht gerade “freundlich”. Denn ein Mangel an wichtigen Fettsäuren, z. B. in Öl oder Nüssen macht gereizt. Sie sorgen nämlich für gute nerven, ebenso wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. So gelten die B-Vitamine auch als Nervenvitamine, die besonders reichlich in Vollkornprodukten enthalten sind. Ohne Vitamin C kann das Gehirn nicht das nötige Serotonin bilden und weil Vitamin C vorwiegend als Inhaltsstoff von Zitrusfrüchten bekannt ist, stammt hier wohl auch der Ausspruch “sauer macht lustig.

Weitere Maßnahmen 

Fachleute haben festgestellt, daß ein kurzer Spaziergang die Stimmung heben und Angstgefühle vermindern kann. Jede auch noch so kurze körperliche Betätigung dürfte die Freisetzung von sogenannten Endorphinen stimulieren. Diese natürlichen, im Gehirn vorliegenden Substanzen tragen zu einer guten Stimmungslage bei. Auch ein kurzer Aufenthalt an der frischen Luft - weg von anderen Menschen, ohne Telefon und ohne Gedanken an irgendwelche Probleme - kann helfen, selbst wenn es nur wenige Minuten sind. Menschen, die regelmäßig Sport betreiben oder sich körperlich betätigen, sprechen unter Umständen auf Antidepressiva besser und rascher an, als jene, die dies nicht tun. Ein kurzer Spaziergang zumindest dreimal pro Woche könnte die Genesung beschleunigen. Körperliche Betätigung, gesunde und ausgewogene Ernährung, Vermeidung von Streß und genaue Einhaltung der verordneten Therapie sind wichtige Faktoren für eine rasche Genesung. Wichtig aber und unverzichtbar, besonders in schweren Fällen der Erkrankung, ist die Einnahme von Medikamenten. Nehmen Sie die verordneten Medikamente nicht mit Widerwillen oder Abneigung oder Angst ein, sondern sehen sie in ihnen sinnvolle und oft alleinige Heilmaßnahme, eine Unterstützung für Ihren Körper, der ohne diese von außen kommende Hilfe allein nicht die Kraft hat, gewisse Steuerungen selbst vornehmen zu können. Auch ein Hoffen auf die Zeit, dass es sich von selbst wieder bessern könnte, ist erfolglos, im Gegenteil, Depression und Kraftlosigkeit und Ernährungsmangel schaukeln sich gegenseitig immer stärker auf und ziehen Körper und Geist immer tiefer nach unten.

Omega-3 Fettsäuren:

Inerhalb der vergangenen 10 Jahre ist das Bewustsein der enormen Bedeutung der essetiellen omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus weltweit stark gestiegen. Zahlreiche wissenschaftliche und Klinische Studien zeigen zweifelsfrei,wie sich unsere Ernährung innerhalbder letzten 50 Jahre verändert hat. Wurden dem menschlichen Körper noch voreinem halben Jahrhundert ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von weniger als 5:1 durch die Ernährung angeboten, so hat sich dieses Verhältnis auf Grund der starken Zunahme am Verzehr von Pflanzenölen (reich an omega-6-Fettsäuren) und gleichzeitiger Abnahme am Verzehr von omega-3-Fettsäuren-Quellen wie z.B. Lebertan, Inneeien, Hirn und Fisch auf ein ungesundes Verhältnis von über 20:1 verschoben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat empfohlen, zwei bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Weitere Möglichkeiten die Ausgewogenheit von Omega-3 zu omega-6-Fettsäuren sicherzustellen ist der Verzehrvon omega-3 Kapseln. Neu auf dem Markt sind Kapseln, die aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren (über 90%) besondersgut geeignet sind, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Als günstige Nahrungsmittel kommen in Fage: Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs.

Omega-3 Fettsäuren vermag der Körperkaum selbst herzustellen, benötigt sie jedoch in praktisch allen Zellen. Als Schutzfaktor der Gefäße spielen sie eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und damit wichtig zur Prophylaxe von Rheuma, Arthrose und Krebs. Auch Gehirn und Nervenzellen werden günstig beeinflußt, wichtig bei Depression und psychogenen Erschöpfungen. Auch wichtig bei Schwangeren für die günstige Entwicklung des Kindes.

Dr. Sommerbrodt

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