RATGEBER
Der Schlaf
 
 
Ein ungestörter, tiefer Schlaf ist ein wohltuendes Geschenk für den Menschen und deswegen werden Störungen des Schlafes als sehr unangenehm empfunden.
Unter welchen Störungen des Schlafes können die Menschen leiden?
 
  1. Man kann nicht einschlafen = Einschlafstörungen. Man liegt wach, ist oft wie überdreht und findet keinen oder erst gegen Morgen einen flachen, unruhigen Schlaf.
  2. Man kann nicht durchschlafen = Durchschlafstörungen. Man schläft zwar schnell ein, hat einen tiefen Schlaf, aber wacht ausgeschlafen zwischen 2.00 Uhr bis 4.00 Uhr wieder auf, und ist hellwach.
  3. Man kann zwar gut einschlafen und auch gut durchschlafen, hat aber dennoch einen unruhigen Schlaf, oft mit Alpträumen, oder hat Muskelanspannungen (knirschen mit den Zähnen) oder hat Verkrampfungen (Beine, Rücken, Schultern).
  4. Man hat zwar einen ganz normalen Schlaf, aber man erwacht erschöpft und schweißgebadet.
 
 
 
 
 
Was ist der Schlaf?
 
 
 
Über die Schlafphysiologie wurde und wird immer noch viel geforscht, wobei viele Fragen noch offen sind. Dennoch gibt es wichtige Erkenntnisse über den Schlafablauf, die bei Schlafstörungen wichtig zu beachten sind. Ein normaler Schlafablauf beginnt mit der Bettruhe, ab etwa 23.00 Uhr, dann tritt nach 15 bis 30 Minuten der Schlaf ein. Es beginnt fast sofort anschließend eine Tiefschlafphase, welche etwa 2 bis 3 Stunden anhält. In dieser Phase "schläft" das Gehirn, die Wahrnehmung fast aller äußeren Reize ist ausgeschaltet, in dieser Phase kann man nur sehr schwer geweckt werden.
 
Um etwa 3.00 Uhr ist der "Gehirnschlaf" beendet, die Schlaftiefe wird nun geringer oder man wacht sogar auf. Wenn zum Beispiel um 4.00 Uhr der Wecker klingelt (wegen Frühschicht oder Urlaubsreise) fällt das Aufstehen nicht allzu schwer. Ansonsten aber schläft man weiter, hat noch einmal eine etwas tiefere Schlafphase zwischen 5.00 Uhr und 8.00 Uhr und wird dann gegen 8.00 Uhr "von selbst" wach und ist gut ausgeschlafen. Der klingelnde Wecker um 6.00 Uhr fällt genau in diese noch mal vertiefte Schlafphase, weshalb viele Menschen um diese Zeit so schwer wach werden. Also sind entweder um 4.00 Uhr oder um 8.00 Uhr die idealen Aufwachzeiten.
 
Abgesehen von dem etwa 2-3 stündigen Gehirnschlaf (der für das Gehirn dringend notwendig ist) muß der Körper zwar nicht Schlafen, aber Ruhen und Liegen, was für Muskeln, Gelenke, Knochen und Herz wichtig ist.
 
Nach der Tiefschlafphase muß das Gehirn also den weiteren Schlaf steuern und regeln, was für das Gehirn Arbeit darstellt und was einem erschöpften und überreizten Gehirn schwer fällt (weshalb man dann ja auch wach wird). Das Gehirn benötigt die Tiefschlafphase dringend, diese kann auch tagsüber stattfinden (kurzer Mittagsschlaf, als Beifahrer im Auto, kurzer Schlaf vor dem Fernseher). Dann hat das Gehirn "seinen" Schlaf bekommen, ist ausgeschlafen, und findet dann nachts keinen Schlaf mehr. Also abends vor dem Fernseher schlafen (und sei es auch noch so kurz) ist ganz schlecht.
 
 
 
 
 
 
Schlafstörungen
 
 
1. Einschlafstörungen
Das Gehirn findet seine Schlafphase nicht, weil es durch einen vorherigen Schlaf schon ausgeruht ist, also zum Beispiel durch einen Mittagsschlaf oder durch einen kurzen Schlaf vor dem Fernseher. Oder man ist "überdreht" oder im Gegenteil zu müde und zu erschöpft, auch dann findet das überreizte Gehirn keine Kraft zum Schlafen. Auch der Vollmond hat diese entsprechende Auswirkung. Auch das Essen nach 18.00 Uhr und besonders warmes Essen kann eine zu starke Anregung auslösen.
Kaffee und Tee nach 17.00 Uhr nicht mehr trinken, auch in manchen Früchtetees kann Teein enthalten sein. Bei Einschlafstörungen muß man also Körper und Psyche etwa ab 18.00 Uhr "herunterfahren", nichts Anregendes unternehmen, und Notfalls auch mal mit Baldrian - Hopfen - Präparaten eine Beruhigung vornehmen.
 
 
2. Durchschlafstörungen
Nach einem guten Schlaf wacht man zwischen 3.00 Uhr bis 4.00 Uhr auf und ist ausgeschlafen. Das Gehirn hat geschlafen und ist ausgeruht, hat aber trotzdem nicht die Kraft, den Schlaf ausreichend tief zu halten. Hier spielen oft schwere und chronische Sorgen eine Rolle, welche Gehirn und Psyche belasten und stören.Um diese Zeit ist es zu spät für ein Schlafmittel, das wirkt dann zu lange am Morgen nach.
Was tun ? Wach liegen, dem Körper und seinen Organen die notwendige Ruhe im Liegen gönnen und sich nicht in negative Gedanken und Befürchtungen verstricken. Dem Gehirn kann durch das Wachsein nichts passieren, es hat ja schon "seinen Schlaf" gehabt und braucht keine weitere Ruhe. Also wenn man schon wach liegt, sollte man sich nicht aufregen oder ängstigen, man fällt dann doch meist wieder in einen, wenn auch leichten, Schlaf.
 
 
3. Muskelanspannungen und Alpträume
Hier werden - mehr oder weniger schwere - Alltagsprobleme psychische nicht richtig verarbeitet, tagsüber werden psychische Belastungen nicht nur nicht abgebaut, sondern sogar noch angehäuft, die dann nachts Körper und Gehirn überreizen.
Hier sind Psychotherapeutische Maßnahmen notwendig, Begleitmedikamente sind: Johanniskraut, Magnesium, Salz, Kalium.
 
 
4. Schweißausbrüche
Da viele organische Erkrankungen einen nächtlichen Schweißausbruch auslösen können, muß hier eine gründliche körperliche Untersuchung veranlaßt werden, um zum Beispiel Entzündungen, Tumoren, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schilddrüsenkrankheiten und Virusinfektionen zu erkennen oder auszuschließen. Findet man keine organische Ursache, so kann man annehmen, daß das "innere Nervensystem" in seinem Gleichgewicht gestört ist. Ursache dafür sind Hormonveränderungen (Pille, Schwangerschaft; Klimakterium), Nikotin-, Kaffee-, Teegenuß, Medikamenten Nebenwirkungen und chronische Erschöpfung oder Überreizung.
Abhilfe: Kein Nikotin-, Kaffee-, und Teegenus nach 17.00 Uhr; Alkohol in kleinen Mengen kann sich aber günstig auswirken, ebenfalls Salbeitee und Baldrianpräparate. Abendessen nicht nach 19.00 Uhr, kein warmes Essen, keine heißen Getränke, auch Früchtetees können Teein enthalten. 
 
 
 
 
 
 
Der Tag - Nacht - Rhythmus
 
 
Der Schlaf ist nicht nur Folge einer Ermüdung (im Gegenteil, total Erschöpfte können nicht einschlafen), sondern hauptsächlich das Ergebnis einer guten Steuerung eines gesunden und starken Gehirnes. Diese Steuerung - eine Balance zwischen Ohnmacht und Wachsein - ist für ein chronisch, überreiztes Gehirn eine zu große Belastung und somit stellt sich dann kein Schlaf ein.
Neben dem Schlaf selber steuert das Gehirn einen Tag - Nacht - Rhythmus. Der Nachtrhythmus wird abends (19.00 Uhr), der Tag-Rhythmus wird früh morgens (6.00 Uhr) "eingeschaltet". Der Nacht-Rhythnus entspannt den Körper und die Psyche, senkt den Puls und die Körpertemperatur und vermindert die Hormone. Der Tag-Rhythmus aktiviert, regt an und bringt uns auf  Trab. Deswegen auch morgens die unruhige Schlafphase und das vermehrte Schwitzen, oft auch ein erhöhter Blutdruck und Zucker- und Hormonanstieg. In dieser Warmlaufphase bekommen wir unsere Startenergie, um den Tag gestärkt zu beginnen . Anschließenden sollte ein zeitgerechtes Frühstück erfolgen, um die verbrauchte Energie wieder zu regenerieren.
 
Wichtig für die Stabilisierung des Tag - Nacht - Rhythmus ist erstens ein regelmäßiger Schlafbeginn und zweitens ein nicht zu später Schlafbeginn (nicht nach 23.00 Uhr). Schläft man erst nach 24.00 Uhr oder später, kommt man zwar auch in die Tiefschlafphase, aber entsprechend später und auch kürzer, da der beginnende Tag-Rhythmus schon wieder einsetzt und die Tiefschlafphase abgeflacht wird. Dadurch entsteht ein Schlafdefizit (für das Gehirn), wobei dann das Schlafdefizit am Wochenende durch ein langes Ausschlafen nachgeholt werden muß.
 
Die idealen Zeitpunkte kann man nicht immer einhalten, dazu ist die Arbeitswelt und unser geselliges Leben zu vielschichtig. Aber man muß wissen, was der Körper benötigt uns was wichtig ist, und sollte sich darauf entsprechend einstellen.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Der gesunde Schlafzyklus
 
 
 

Uhrzeit

Ablauf

18.30 Uhr bis 19.30 Uhr

Abendessen: Nicht zu spät, nicht zu heiß, nicht zu viel. Kein Kaffee, Tee, Nikotin.

20.00 Uhr bis 22.00 Uhr

Körper und Seele ausglingen lassen: Musik, Lesen, Spazieren gehen. Fernsehen regt an.

22.30 Uhr bis 23.30 Uhr

Bettruhe, evtl. noch etwas Lesen.

24.00 Uhr bis 02.00 Uhr

Tiefschlafphase, Gehirnschlaf.

03.00 Uhr bis 04.00 Uhr

Schlafabflachung, evtl. aufwachen. Das Gehirn ist jetzt ausgeschlafen.

05.00 Uhr bis 07.00 Uhr

Nochmals kurze Schlafvertiefung, manchmal auch ein sehr fester Schlaf.

07.00 Uhr bis 08.00 Uhr

Schlaf beendet, aufwachen von selbst.

07.30 Uhr bis 09.00 Uhr

Frühstück, um die für die Aufwachphase verbrauchte Energie wieder zuzuführen.
 
 
 

 

 

 

  

Dr. med. Achim Sommerbrodt

 
   
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