Die sportliche Ausübung in jeder Disziplin setzt die volle Leistungsfähigkeit des Körpers voraus und diese kann natürlich durch eine falsche Ernährungsweise
herabgesetzt werden. Ob nun regelmäßige sportliche Ausübung angesagt ist oder nur eine gelegentliche Belastung wie Joggen, Radfahren oder das wöchentliche
Tennisturnier, die Grundprinzipien einer richtigen Ernährungsweise sollten immer eingehalten werden.
Hier sind sieben Punkte, die sowohl dem Gelegenheitssportler, als auch dem Ausdauersportler in Fragen der richtigen Ernährung eine Hilfe geben sollen.
Trinken
Bei sportlichen Belastungen - Radfahren, Joggen, Tennis - aber auch in der Sauna - schwitzen Sie stark, der Flüssigkeitsverlust beträgt pro Stunde etwa einen
Liter Schweiß. In der gleichen Zeit nimmt der Magen - Darm - Trakt aber nur ½ Liter Wasser auf, also schnell könnte ein Defizit entstehen. Trinken Sie also ein
bis zwei Stunden vor dem Sport (auch vor der Sauna) gut ½ Liter Wasser - und dann weiter alle 30 Minuten etwa 1/3 Liter Wasser. Schwitzen muss sein, denn
das ist unsere lebensnotwendige Kühlung. Das dazu notwendige Wasser wird dem Blut entzogen und fehlt das Wasser, wird das Blut dickflüssiger mit durchaus
negativen Konsequenzen wie z.b. Thrombosegefahr.
Was soll man trinken? Natürlichs Mineral- oder auch Leitungswasser, aber keine zuckerhaltigen Getränke. Diese entziehen dem Körper eher das Wasser. Wer
länger trainiert, merkt aber, dass dann doch eine süße Limo, eine Cola oder ein Fruchtsaft gut wäre. Warum? Weil die dann inzwischen verbrauchten
Kohlehydrate ersetzt werden müssen (genauer gesagt, die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln) und damit kommen wir zum nächsten Punkt.
Kohlehydrate
Kohlehydrate sind die wichtigsten Energieträger, gerade beim Sport. Aber bitte die richtigen, und zwar zu 60 - 70 % in der Gesamternährung: Brot (grau), Müsli,
Cornflakes, Kartoffeln, Nudeln, Pizza, Reis. Nicht aber Zucker, Süßigkeiten und Kuchen, weil diese im Körper zu schnell verarbeitet und verbraucht werden und
dann sogar eine Unterzuckerung auslösen können.
Ist man aber doch mal total erschöpft - unterzuckert - können die oben genannten Kohlehydrate und auch Traubenzucker schnell über diesen Schwächezustand
hinweg helfen, aber dann am besten in Kombination mit einem Brot oder einem Pasta-Gericht. Auch die Müsli- oder Energieriegel sind gut geeignet.
Eiweiß
Der Gelegenheitssportler braucht sich um die vermehrte Eiweißzufuhr (Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch) keine Gedanken zu machen, sondern diese
Lebensmittel so verzehren wie gewohnt. Direkt vor einer sportlichen Belastung ist die Eiweißzufuhr sogar schlecht, weil die Eiweißverdauung den Körper eher
belastet und müde macht. Also vor dem Sport verboten: Fleisch, Fisch, Eispeisen und Milch in grösseren Mengen.
Im Normalfall sind 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag Eiweiß sinnvoll. Insgesamt sind das etwa 15 % der Gesamternährung. Bei Ausdauersportlern
muss aber zum Muskelaufbau mehr Eiweiß zugeführt werden, Kraftsportler sollten 1,8g Eiweiß pro Tag und pro kg Körpergewicht verzehren.
Fett
Generell benötigen wir 20 % Fett in der Gesamternährung, einmal als Energiespender und auch als Träger der fettlösenden Vitamine A, D, E, K. Mit 60 - 80 g
Fett pro Tag kommen wir aus, doch meistens ist es (leider!) mehr. Der Sportler benötigt keine zusätzliche Fettzufuhr, er wird im Gegenteil froh darüber sein, dass
die Fettdepots im Körper abgebaut werden. Also, keine zusätzliche Fettzufuhr wie Butter, Margarine, Sahne, Öl oder Speck weder vor noch nach dem Sport.
Essen nach dem Sport
Haben Sie nach dem Training keinen Hunger? Trotzdem sollten Sie gleich nach der Belastung etwas essen wie z.b. ein Brot, ein Fruchtjoghurt oder eine Banane,
um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, oder besser gesagt, sie gar nicht erst leer werden zu lassen. Erschöpfung und Leistungsmangel, auch noch am
nächsten Tag, wären die Folge.
Wenn Sie sich wie o.g. kurz gestärkt haben, können Sie dann warten bis zur wohlverdienten Hauptmahlzeit etwa eine Stunde nach dem Training. Dann ist auch
Alkohol wieder erlaubt.
Was nicht sein sollte
Gemüse, Rohkost, Salate liegen schwer im Magen und sollten deswegen vor der Sportausübung gemieden werden. Abgesehen davon, bringt es ja auch keine
Energiezufuhr. Ähnliches gilt für Fleisch und Eierspeisen.
Schlecht sind auch Kaffee und Tee vor dem Sport, weil damit vermehrtes Wasserlassen und Wasserentzug verbunden sind. Auch Alkohol vor dem Sport ist
absolut verboten, wegen Flüssigkeitsentzug, Mineralienverlust und Unterzuckerung.
Nach dem Sport auch nicht sofort rauchen, da die Lunge sehr stark durchblutet wird und die Lungenbläschen (Alveolen) extrem geweitet sind, Teer und Giftstoffe
kommen so schneller in den Körper oder "verkleben" sogar die Alveolen. Die Nebenwirkungen des Rauchens sind also nach dem Sport nochmals stärker als sie
ohnehin schon sind.
Mineralien
Viel schwitzen bedeutet Flüssigkeitsverlust - bedeutet aber auch Mineralienverlust in großer Menge.
Was ist im Schweiß enthalten? Zuerst einmal Kochsalz (NaCl), etwas Magnesium, Vitamin C und geringe Mengen an Calcium. Für die kurzfristige sportliche
Belastung (auch Sauna) ist nur Kochsalz wichtig zu ergänzen, also nach dem Sport für Salzzufuhr sorgen. Ansonsten langen die Mineralien im Mineralwasser
vollkommen. Ausdauersportler sollten aber höher dosierte Mineraliengetränke zu sich nehmen, besonders auch auf Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphate und
alle wasserlöslichen Vitamine achten.
Sportarten
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