ERNÄHRUNG

Ernährung für das gesunde Älterwerden
 
 
Gibt es im höheren Alter andere Aspekte der Ernährung? Muß man sich umstellen, worauf muß man Wert legen? Diese Fragen sind für viele Menschen heute wichtig und werden beim Arzt in der Sprechstunde immer wieder angesprochen.
 
Was verändert sich? Die Verdauungssäfte, Enzyme und Magensäure werden weniger, und das nicht erst im höheren Alter, sondern oft schon ab dem 55. - 60. Lebensjahr, so dass die Verarbeitung des Essens im Darm erschwert wird. Folge sind Blähungen, voller Bauch, Müdigkeit und Bauchschmerzen. Generell ist der gesamte Ernährungsvorgang Schwerstarbeit für den Körper, und da kann man dem Organismus durch eine gute Vorbereitung der Speisen ( weichkochen, dünsten, reiben und zerkleinern) einige Arbeit abnehmen
 
Wichtig ist auch die Regelmäßigkeit der Essenszeiten, immer die gleichen Zeiten einhalten. Weniger pro Mahlzeit essen, dafür öfter eine Zwischenmahlzeit einlegen (vormittags, nachmittags, vor dem Schlafen). Viel Zeit für das Essen nehmen, gut kauen, Nahrung darf nicht zu fest oder zu trocken sein. Immer viel trinken, die Gesamtmenge an Flüssigkeit soll pro Tag 2-3 Liter betragen, wobei aber im Essen schon 1-2 Liter versteckt sind.
 
 
Essen und Trinken:
 
Der Geschmack ändert sich, sehr häufig läßt der Appetit auf das bisher gern gegessene Fleisch deutlich nach. Dieses sollte man dem Arzt berichten wegen einer möglichen Magenerkrankung, meist aber braucht und will der ältere Körper das schwer verdauliche Fleisch nicht mehr. Ersatz dafür wäre: Fisch, Bouillon, Milchprodukte und Eispeisen. Wichtig sind Obst und gut gekochtes Gemüse, Getreide- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und E ier.
 
Leicht verdaulich sind Süßspeisen, Weißbrot, Breigerichte und gut gekochtes Gemüse. Generell sind rohe oder halbrohe Speisen zu vermeiden, auch Salate und Körner liegen oft schwer im Magen. Achten Sie auf die Verträglichkeit! Nach wie vor gilt: vermeiden Sie Fette, achten Sie auf Cholesterin, das Blut muß dünnflüssig bleiben, denn es neigt im Alter zur Zähflüssigkeit (deswegen auch Aspirin). Süßigkeiten sind generell erlaubt, wenn keine Zuckerkrankheit besteht.
 
Alkohol ist nicht verboten, aber deutlich weniger als in jüngeren Jahren, er wird oft nicht mehr gut vertragen. Das liegt daran, daß das Blut weniger freies Wasser enthält und somit der Alkohol im Körper nicht so gut verdünnt wird und deswegen sich dann stärker auswirkt, nicht nur in der Leber, sondern besonders im Gehirn, verbunden mit Müdigkeit, Schwindel und Fallneigung. Darum also nur Weinschorle! Oder den Wein erst zum Hauptgang trinken, davor aber nur reichlich Wasser!
Ähnliches gilt auch für Koffein, entscheidend ist aber, wie auch bei Tee, die Verträglichkeit. Die anregende Wirkung von Kaffee oder Tee besteht im Alter wesentlich länger, manchmal bis zu zehn Stunden, so dass der am Nachmittag getrunkene Tee oder Kaffee sich bis in die Nacht mit Schlaflosigkeit und vermehrtem Blasendrang auswirken kann. Das gilt in besonderem Maße auch für den Grünen Tee. Um ganz sicher zu gehen, sollte man nur am Morgen zum Frühstück Kaffee oder Tee trinken. Kaffee und Tee zählen nicht als Flüssigkeitsmenge, weil die anregende Wirkung auf die Nieren die Flüssigkeit wieder austreibt. Zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser!
 
 
Faktoren für einen gesunden Lebensstil:
  1. Regelmäßige Ernährung
  2. Mäßiger oder kein Alkoholkonsum
  3. Verzicht auf Rauchen
  4. Körperliche und geistige Aktivität
  5. Seelische ausgeglichenheit
  6. Soziale Kontakte
 
 
Vitamine und Mineralien:
 
Mit zunehmendem Alter besteht ein hoher Bedarf an Vitaminen und Mineralien, besonders aber an Calcium und Vitamin D wegen der Osteoporoseneigung. Molkereiprodukte bzw. reines Calcium in Tablettenform sind wichtig. Zuviel Calcium sollte vermieden werden wegen der möglichen Bildung von Nierensteinen. Die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mineralien, Eisen und Geriatrica ist sinnvoll, besonders bei besonderen Belastungen wie z.B. im Winter, bei Reisen, bei Streß oder nach Operationen, natürlich auch bei Krankheiten und Erschöpfungszuständen.
 
Der wirkliche Bedarf an Vitaminen, Salzen und Mineralien ist nur schwer zu bestimmen, die Zufuhr bei einer modernen, ausgewogenen Ernährung ist mit Sicherheit ausreichend. Dennoch ist man in diesen Fragen unsicher, wie soll man sich verhalten? Schadet ein "zuviel" an Vitaminen?
 
Eisen, Calcium und Salze sollten nicht überdosiert werden oder auf Dauer kritiklos eingenommen werden, für Vitamine gibt es keinen Hinweis auf Schädigung bei Überdosierung, ein "mehr" als der Körper eigentlich benötigt ist eher sinnvoll, um immer die Reserven aufgefüllt zu haben, damit kann der Körper "aus dem Vollen schöpfen". Auch ist die Vitaminaufnahme im Darm nicht mehr so gut wie in jüngeren Jahren, so daß mit Sicherheit eine regelmäßige zusätzliche Vitamin- und Mineralienzufuhr richtig ist. Die Vitamine in Tabletten sind den Vitaminen in Obst und Gemüse gleichzusetzen.
 
 
Was noch wichtig ist:
 
Durch die körperliche Untersuchung, Laborteste und Osteoporosemessung kann man sicher Mangelerscheinungen oder Fehlernährungen feststellen oder ausschließen. Auch das Gegenteil, eine Überernährung und ein Anstieg von Cholesterin oder Zucker ist auch im Alter schädlich und muss behandelt werden.
 
 
 
Typische, altersbedingte Veränderungen: 
  1. Abnahme von Geschmacks- und Geruchsempfindungen
  2. Beeinträchtigung des Appetits
  3. Veränderungen in der Körperzusammensetzung
  4. Weniger Durstgefühl
  5. Abnahme der Nierenfunktion
  6. Vitamin D wird weniger gebildet
  7. Neigung zu Verstopfung
 
Geschmacksempfindungen:
 
Es gibt vier Grundgeschmacksqualitäten:  süß, sauer, salzig, bitter. Mit zunehmendem Alter werden diese Empfingungen abgeschwächt, aber nicht in gleichem Ausmaß. Am besten ist die Wahrnehmung für süße Speisen bis ins hohe Alter erhalten, weshalb süße Speisen so beliebt sind. Da diese so gut verdaut werden ohne den Körper zu belasten, ist das von der Natur eventuell bewußt so eingerichtet. Auch Salziges wird gut geschmeckt, währen Speisen mit überwiegend sauren und bitteren Geschmackskomponenten (Obst, Gemüse, Kräuter) dagegen oft an Attraktivität verlieren. Obstsäfte werden oft angenehmer empfunden als das Obst selber. Ein Stich Butter zum Gemüse verstärkt den Geschmack, Fett ist immer ein Geschmacksentwickler.
 
   
Zusammenfassung:
  1. Immer viel trinken.
  2. Vitamine und Mineralien zusätzlich einnehmen. Besonders die Zufuhr von Vitamin D ist wichtig.
  3. Alkohol nicht vor dem Haupt-Essen trinken, sonder während des Essens, und dann nur Weinschorle.
  4. Fleischfreies Essen (vegetarisch) ist oft günstig und besser verträglich, wichtig sind aber Milch und Eier.
  5. Kuchen, Gebäck, Weissbrot, Mehlspeisen und Obst (Bananen) sind eine ideale Ernährung.
  6. Gemüse und Kartoffeln gut kochen, Rohkost, Salate und Körner sind schwer verdaulich und verursachen Blähungen.
  7. Kleine Mahlzeiten, öfter am Tag essen, gut und langsam kauen.
  8. Kaffee, Tee, Nikotin und Alkohol wirken sich deutlich stärker und länger negativ aus, etwa drei mal so stark wie in jungen Jahren. Also deutlich weniger von diesen Genußgiften, am besten ganz weglassen.
  9. Süßspeisen sind gut, sofern keine Zuckerkrankheit vorliegt.
  10. Obstsäfte sind oft besser als das Obst selber.
 
Omega-3 Fettsäuren:

Inerhalb der vergangenen 10 Jahre ist das Bewustsein der enormen Bedeutung der essetiellen omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus weltweit stark gestiegen. Zahlreiche wissenschaftliche und Klinische Studien zeigen zweifelsfrei,wie sich unsere Ernährung innerhalbder letzten 50 Jahre verändert hat. Wurden dem menschlichen Körper noch voreinem halben Jahrhundert ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von weniger als 5:1 durch die Ernährung angeboten, so hat sich dieses Verhältnis auf Grund der starken Zunahme am Verzehr von Pflanzenölen (reich an omega-6-Fettsäuren) und gleichzeitiger Abnahme am Verzehr von omega-3-Fettsäuren-Quellen wie z.B. Lebertan, Inneeien, Hirn und Fisch auf ein ungesundes Verhältnis von über 20:1 verschoben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat empfohlen, zwei bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Weitere Möglichkeiten die Ausgewogenheit von Omega-3 zu omega-6-Fettsäuren sicherzustellen ist der Verzehrvon omega-3 Kapseln. Neu auf dem Markt sind Kapseln, die aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren (über 90%) besondersgut geeignet sind, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Als günstige Nahrungsmittel kommen in Fage: Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs.

Omega-3 Fettsäuren vermag der Körperkaum selbst herzustellen, benötigt sie jedoch in praktisch allen Zellen. Als Schutzfaktor der Gefäße spielen sie eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und damit wichtig zur Prophylaxe von Rheuma, Arthrose und Krebs. Auch Gehirn und Nervenzellen werden günstig beeinflußt, wichtig bei Depression und psychogenen Erschöpfungen.  

 
Welche Kontrollen sind möglich?
 
Alle oben genannten Veränderungen, wie zum Beispiel eine abnehmende Nierenfunktion, Veränderungen der Körperflüssigkeit, vermehrter Knochenabbau, Abnahme der Hormone, Verdickungen des Blutes, Mangelerscheinungen oder Fehlernährungen sind in Laboruntersuchungen feststellbar und können dann auch behandelt werden. Fallen die entsprechenden Blutuntersuchungen gut aus, kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass diese häufig, aber nicht immer auftretenden Veränderungen dann nicht vorliegen.
 
 
Alkohol:
 
Von regelmässigem Alkoholgenuss ist abzuraten wegen der vermehrten Kalorienzufuhr. Eine Flasche Wein (750 ml) enthält etwa 66 g Alkohol, diese Menge an Alkohol können Sie in etwa gleichsetzen mit 114 g Zucker!
 
Bei einer Flasche mit 700 ml und 12 Volumenprozent Alkohol sind es 700 * 0.12 = 84 ml Alkohol, welche bei einer Dichte von 0,789 g/ml (bei 20 Grad C) eine Masse von 0,789 * 84 = 66,3 g haben.
 
Eine Flasche Wein hat also einen Alkoholgehalt von etwa 66 g.  Zucker: 4,1 kcal/g, Alkohol: 7,1 kcal/g
 
 
Dr. med. Achim Sommerbrodt
 
 
  

Vorschläge:

Weniger empfehlenswert:

Sehr empfehlenswert:

Fleisch- und Wurstwaren:

fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten, Ente, Gans, Speck), fettreiche Wurst (z.B. Mettwurst, Streichwurst, Salami, geräucherte Sorten, Konserven)

fettarmes Fleisch (z.B. Huhn, Truthahn, Hase, mageres Kalb-, Rind- und Schweinefleisch), fettarme Wurst (z.B. gekochter Schinken ohne Fettrand, Bierschinken, Truthahnwurst)

Fischwaren:

geräucherte, fettreiche Sorten (z.B. Aal, Karpfen, Lachs, Makrele, Ölsardinen, Schalen- und Krustentiere); Konserven

Sorten (z.B. Forelle, Hecht, Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Scholle, Seelachs, Zander)

Fette und Öle:

Schmalz, Speck, Mayonnaise, Remoulade, hocherhitzte Fette

Margarine oder Butter

Eier:

hartgekochte Eier, fettreiche Zubereitungen

fettarme Zubereitungen (z.B. Rührei, Spiegelei, weiches Ei)

Milch und Milchprodukte:

fettreiche Sorten (z.B. Sahne, Sahnequark, Créme fraiche, größere Mengen Vollmilch) fettreiche Käsesorte

fettarme Sorten (z.B. Magerquark, Magerjoghurt, kleinere Mengen von Vollmilch) fettarme Käsesorten 

Gemüse, Salate:

Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohlarten einschließlich Sauerkraut, größere Mengen Salat

sonstige Sorten (z.B. Karotten, Kohlrabi, Fenchel,  Spargel, Zucchini, kleinere Mengen Salat)

Kartoffeln:

Bratkartoffeln, Pommes frites

Kartoffelpüree, Pellkartoffeln gut gekocht

Reis:

Wildreis

geschälter Reis, gut gekocht

Nudelgerichte:

fettreiche Nudeln, Lasagne, überbacken

Nudeln und alle Teigwaren

Obst:

große Mengen an frischem Obst

Bananen, geriebene Äpfel, auch Obstsäfte

Getreideprodukte (Brot- und Teigwaren, Reis):

Vollkornprodukte in größeren Mengen, frisches Brot, Körner oder Körnerbrot

 Weißbrot, Mischbrot, Roggenbrot, Knäckebrot

Zucker, Süßigkeiten, Backwaren:

größere Mengen an Schokolade, Nougat, Eiscreme, Torten frisches Hefegebäck

sonstige Sorten alle erlaubt in beliebigen Mengen (z.B. Biskuit, Sand-, Marmorkuchen)

Gewürze:

größere Mengen, exotische Sorten, Pfeffer

Speisesalz in geringen Mengen, aber nicht verboten. Salz ist wichtig, einschränken bei Bluthochdruck. 

Getränke:

Alkohol konzentriert, kohlensäurehaltige Getränke, alle Kaffeesorten wegen Koffeein, koffeeinfreier Kaffee ist besser, keinen grünen Tee (zu viel Teein)

kohlensäurefreie Getränke, Tee alle Sorten, schwarzen Tee weniger trinken,  Fruchtsäfte, Mineralwasser, Leitungswasser, Alkohol verdünnt (Weinschorle)

Art der Zubereitung:

fettreich (z. B. fritieren, panieren, in Öl einlegen)

dünsten, dämpfen,  kochen, garen.  Alles gut durchkochen, besonders Gemüse weich kochen

Vitamine:

 

Multivitamine, Vitramin D

Spurenelemente:

 

Selen, Zink, Magnesium, Calcium