Inerhalb der vergangenen 10 Jahre ist das Bewustsein der enormen Bedeutung der essetiellen omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus weltweit stark gestiegen. Zahlreiche wissenschaftliche und Klinische Studien zeigen zweifelsfrei,wie sich unsere Ernährung innerhalbder letzten 50 Jahre verändert hat. Wurden dem menschlichen Körper noch voreinem halben Jahrhundert ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von weniger als 5:1 durch die Ernährung angeboten, so hat sich dieses Verhältnis auf Grund der starken Zunahme am Verzehr von Pflanzenölen (reich an omega-6-Fettsäuren) und gleichzeitiger Abnahme am Verzehr von omega-3-Fettsäuren-Quellen wie z.B. Lebertan, Inneeien, Hirn und Fisch auf ein ungesundes Verhältnis von über 20:1 verschoben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat empfohlen, zwei bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Weitere Möglichkeiten die Ausgewogenheit von Omega-3 zu omega-6-Fettsäuren sicherzustellen ist der Verzehrvon omega-3 Kapseln. Neu auf dem Markt sind Kapseln, die aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren (über 90%) besondersgut geeignet sind, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Als günstige Nahrungsmittel kommen in Fage: Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs.
Omega-3 Fettsäuren vermag der Körperkaum selbst herzustellen, benötigt sie jedoch in praktisch allen Zellen. Als Schutzfaktor der Gefäße spielen sie eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und damit wichtig zur Prophylaxe von Rheuma, Arthrose und Krebs. Auch Gehirn und Nervenzellen werden günstig beeinflußt, wichtig bei Depression und psychogenen Erschöpfungen.
Vorschläge: |
Weniger empfehlenswert: |
Sehr empfehlenswert: |
Fleisch- und Wurstwaren: |
fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten, Ente, Gans, Speck), fettreiche Wurst (z.B. Mettwurst, Streichwurst, Salami, geräucherte Sorten, Konserven) |
fettarmes Fleisch (z.B. Huhn, Truthahn, Hase, mageres Kalb-, Rind- und Schweinefleisch), fettarme Wurst (z.B. gekochter Schinken ohne Fettrand, Bierschinken, Truthahnwurst) |
Fischwaren: |
geräucherte, fettreiche Sorten (z.B. Aal, Karpfen, Lachs, Makrele, Ölsardinen, Schalen- und Krustentiere); Konserven |
Sorten (z.B. Forelle, Hecht, Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Scholle, Seelachs, Zander) |
Fette und Öle: |
Schmalz, Speck, Mayonnaise, Remoulade, hocherhitzte Fette |
Margarine oder Butter |
Eier: |
hartgekochte Eier, fettreiche Zubereitungen |
fettarme Zubereitungen (z.B. Rührei, Spiegelei, weiches Ei) |
Milch und Milchprodukte: |
fettreiche Sorten (z.B. Sahne, Sahnequark, Créme fraiche, größere Mengen Vollmilch) fettreiche Käsesorte |
fettarme Sorten (z.B. Magerquark, Magerjoghurt, kleinere Mengen von Vollmilch) fettarme Käsesorten |
Gemüse, Salate: |
Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohlarten einschließlich Sauerkraut, größere Mengen Salat |
sonstige Sorten (z.B. Karotten, Kohlrabi, Fenchel, Spargel, Zucchini, kleinere Mengen Salat) |
Kartoffeln: |
Bratkartoffeln, Pommes frites |
Kartoffelpüree, Pellkartoffeln gut gekocht |
Reis: |
Wildreis |
geschälter Reis, gut gekocht |
Nudelgerichte: |
fettreiche Nudeln, Lasagne, überbacken |
Nudeln und alle Teigwaren |
Obst: |
große Mengen an frischem Obst |
Bananen, geriebene Äpfel, auch Obstsäfte |
Getreideprodukte (Brot- und Teigwaren, Reis): |
Vollkornprodukte in größeren Mengen, frisches Brot, Körner oder Körnerbrot |
Weißbrot, Mischbrot, Roggenbrot, Knäckebrot |
Zucker, Süßigkeiten, Backwaren: |
größere Mengen an Schokolade, Nougat, Eiscreme, Torten frisches Hefegebäck |
sonstige Sorten alle erlaubt in beliebigen Mengen (z.B. Biskuit, Sand-, Marmorkuchen) |
Gewürze: |
größere Mengen, exotische Sorten, Pfeffer |
Speisesalz in geringen Mengen, aber nicht verboten. Salz ist wichtig, einschränken bei Bluthochdruck. |
Getränke: |
Alkohol konzentriert, kohlensäurehaltige Getränke, alle Kaffeesorten wegen Koffeein, koffeeinfreier Kaffee ist besser, keinen grünen Tee (zu viel Teein) |
kohlensäurefreie Getränke, Tee alle Sorten, schwarzen Tee weniger trinken, Fruchtsäfte, Mineralwasser, Leitungswasser, Alkohol verdünnt (Weinschorle) |
Art der Zubereitung: |
fettreich (z. B. fritieren, panieren, in Öl einlegen) |
dünsten, dämpfen, kochen, garen. Alles gut durchkochen, besonders Gemüse weich kochen |
Vitamine: |
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Multivitamine, Vitramin D |
Spurenelemente: |
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Selen, Zink, Magnesium, Calcium |