ERNÄHRUNG

Aufbaukost bei nervlicher und körperlicher Erschöpfung
 

Offensichtlich besteht ein gewisser Zusammenhang zwischen der Stimmung und dem Verzehr von Kohlenhydraten. Diese Änderung der Stimmungslage wird erklärt mit einer vermehrten Produktion von Serotonin, dem "Glückshormon“ im Zentralnervensystem. Deswegen kann man auch mit einer Umstellung der Ernährung einen Erfolg erzielen im hinblick auf körperliche und seelische Stärkung. Als Nachteil ist aber zu sehen, dass diese Umstellung mit dem Verzehr von vermehrt Kohlehydraten einhergeht und damit mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Schokolade ist da an erster Stelle zu erwähnen. Um die Stimmung zu verbessern, muss es aber nicht nur Schokolade sein: Auch der Verzehr anderer kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Kartoffelbrei, Banane und Nudelgerichte zeigt eine gewisse Wirkung. Da Schokolade eben doch in erster Linie dick macht, sollte man lieber mehr süßes Obst wie Bananen und Trauben im Haus zu haben, um den „Süßhunger“ im Stimmungstief stillen zu können.

Serotonin:

Serotonin ist schon seit 50 Jahren bekannt als wichtiger Neuroüberträger. Der Körper eines Erwachsenen verfügt im Durchschnitt über nicht mehr als 10mg Serotonin. Dabei ist im Laufe des letzten halben Jahrhunderts deutlich geworden, dass keine andere physiologisch wirksame Substanz über ein derart vielfältiges Wirkungsspektrum verfügt. Ebenso wie die ihm verwandten Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin wirkt Serotonin im gesamten Organismus: Im Gehirn hat es eine überaus vielfältige Reihe von Aufgaben und Steuerungen wahrzunehmen: Schlaf, Appetit, Gedächtnisfunktion, Immunstimulation, Temperaturregulation, Stimmungen, sexuellem Verhalten und Hormonregulationen. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit impulsivem Verhalten, Aggressionen, Essucht, Depressionen und Immunschwäche in Verbindung gebracht.

Somit ist eine (kurzfristige) Umstellung in der Ernährung in diesem Sinne mit einer Stärkung in allen körperlichen, immunologischen und seelischen Funktionen verbunden. Diese Ernährungsform wäre also sinnvoll bei körperlicher Abgeschlagenheit, Untergewicht, depressiver Erschöpfung bei Stress und Überforderung und auch bei Immunschwächen. Natürlich nicht anzuwenden bei Zuckererkrankung oder erhöhten Blutfettwerten.

Ernährung:

Serotonin ist der Botenstoff im Gehirn. Das Gewebshormon reguliert die Stimmungslage, ist Vermittler positiver Botschaften zwischen einzelnen Nervenzellen. Unser Körper kann es selbst herstellen, wenn er genug von dem Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn schleusen kann. Und das gelingt am besten, wenn man Kohlenhydrate, sprich Süßes, gegessen hat. Der Heißhunger auf Süßes in der tristen Jahreszeit kommt also nicht von ungefähr. Aber Zuckerhaltiges wirkt leider nur kurz. Besser und länger können Kohlenhydrate aus Trockenfrüchten, Fruchtschnitten (große Auswahl im Reformhaus), Vollkornbrot oder -nudeln und Obst (Bananen!) auf die Psyche wirken. Fett und Zucker enthalten Serotonin, das ist ein Botenstoff ("Neurotransmitter"), der u.a. beim Menschen kurzfristig ein Wohlbefinden bzw. Glücksgefühl auslöst (im englischen Sprachraum auch als "Mood Food" bezeichnet). Dieses Faktum spielt bei Menschen mit ernährungsmässigem Suchtverhalten eine entscheidende Rolle. Menschen, die Gefahr laufen, in einen solchen Teufelskreislauf hineingezogen zu werden, können jedoch auf gesündere Lebensmittel ausweichen, die ebenfalls Serotonin aktivieren:

 

Kohlenhydratreiche Nahrung wird in Zucker gewandelt, Zucker stimuliert die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin, Insulin erhöht den Tryptophanspiegel im Gehirn, Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin und Serotonin wiederum regelt unserer Stimmungen, Launen und wie wir bereits wissen auch unser Hungergefühl. So steigern Übergewichtige ihr eigenes Wohlbefinden durch mehr Zuführung von Kohlenhydraten!

 Die Frage, ob die Umstellung der Ernährung mit einer Zunahme von Serotonin und damit einer Besserung der Stimmungslage einhergeht, kann also eindeutig mit "Ja" beantwortet werden und das trifft auf alle Menschen zu, egal wie schlank oder dick sie sind und was sie individuell unter Glück verstehen. Ob Serotonin alleine aber schlank und glücklich machen kann, ist eine andere Frage. Die Anfänge der Serotonin-Forschung wurden aber nicht im Hinblick auf Fragen der Ernährung sondern in einem völlig anderen medizinischen Bereich durchgeführt: nämlich in der Psychiatrie.

Wie kann Serotonin gebildet werden?

Serotonin wird im Gehirn erzeugt, wenn Glucose vorhanden ist. Also Süßigkeiten liefern beispielsweise viel Zucker. Aber nicht nur in Süßigkeiten steckt der wichtige Hilfsstoff fürs Glückshormon auch Kartoffeln und Vollkornbrot versorgen unseren Körper mit dem Kohlenhydrat, mit dem Vorteil, dass es langsamer und so lang anhaltender an den Körper abgegeben wird. Es ist eher eine Frage der Gewohnheit, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel man bevorzugt, als vielmehr die des besseren Geschmacks.

Reicht das alleine aus? Nein. Zusätzlich benötigen wir noch einen Eiweiß-Baustein, das Tryptophan, aus dem das Glückshormon überhaupt erst gebildet werden kann. Aber erst mit Hilfe der Glucose kann das Eiweiß auch transportiert werden, weswegen wir uns häufig nach einer Fleisch- oder Fischmahlzeit auch etwas Süßes gönnen. Bananen enthalten übrigens bereits Serotonin!

 Warum sorgt die warme Milch mit Honig für einen ruhigen Schlaf? Milch enthält reichlich Tryptophan, Calcium beruhigt die Nerven, die B-Vitamine unterstützen die Serotonin-Produktion. Der Honig liefert die Zuckerbausteine, der das Tryptophan zum Gehirn transportiert.

 

Welche Gute-Laune-Lebensmittel gibt es noch? Dass zuviel Fett ungesund ist, weiß man bereits. Rigorose Fettsparer leben aber auch nicht gerade “freundlich”. Denn ein Mangel an wichtigen Fettsäuren, z. B. in Öl oder Nüssen macht gereizt. Sie sorgen nämlich für gute nerven, ebenso wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. So gelten die B-Vitamine auch als Nervenvitamine, die besonders reichlich in Vollkornprodukten enthalten sind. Ohne Vitamin C kann das Gehirn nicht das nötige Serotonin bilden und weil Vitamin C vorwiegend als Inhaltsstoff von Zitrusfrüchten bekannt ist, stammt hier wohl auch der Ausspruch “sauer macht lustig.

 

 Weitere Maßnahmen:

Fachleute haben festgestellt, daß ein kurzer Spaziergang die Stimmung heben und Erschöpfungsgefühle vermindern kann. Jede auch noch so kurze körperliche Betätigung dürfte die Freisetzung von sogenannten Endorphinen stimulieren. Diese natürlichen, im Gehirn vorliegenden Substanzen tragen zu einer guten Stimmungslage bei. Auch ein kurzer Aufenthalt an der frischen Luft - weg von anderen Menschen, ohne Telefon und ohne Gedanken an irgendwelche Probleme - kann helfen, selbst wenn es nur wenige Minuten sind. Zusätzlich regelmäßig Sport betreiben oder sich körperlich betätigen ist ganz wichtig. Ein kurzer Spaziergang zumindest dreimal pro Woche kann schon gut helfen. Körperliche Betätigung, gesunde und ausgewogene Ernährung, Vermeidung von Streß und genaue Einhaltung der verordneten Therapie sind wichtige Faktoren für eine rasche Genesung. Wenn zusätzlich Medikamente gegen nervöse Erschöpfung sinnvoll sind, dann nehmen Sie die verordneten Medikamente nicht mit Widerwillen oder Abneigung oder Angst ein, sondern sehen sie in ihnen eine sinnvolle und oft alleinige Heilmaßnahme, eine Unterstützung für Ihren Körper, der ohne diese von außen kommende Hilfe allein nicht die Kraft hat, gewisse Steuerungen selbst vornehmen zu können. Auch ein Hoffen auf die Zeit, dass es sich von selbst wieder bessern könnte, ist erfolglos, im Gegenteil, Niedergeschlagenheit und Kraftlosigkeit und Ernährungsmangel schaukeln sich gegenseitig immer stärker auf und ziehen Körper, Geist und Immunsystem immer tiefer nach unten.

 

Zusätzlich:

Forschungen haben ergeben, dass Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) eine gewisse positive Auswirkung bei der Behandlung einer depressiven Verstimmung haben kann. Somit sollte man mal den Versuch mit Fischöl-Kapseln machen, wobei man aber erst nach drei Wochen mit einer Besserung rechnen kann. Fischöl-Kapseln sind frei in der Apotheke erhältlich. Zur Stimulation der Immunkräfte sind Vitamin B, Zink, Selen, Magnesium und Eiweiß notwendig. 

 

Glutamin:

Ein gut funktionierendes Gedächtnis setzt eine gute Ernährung unseres Gehirns voraus. Die Glutaminsäure ist ein unverzichtbarer Teil für den Gehirnstoffwechsel. Sie ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, ein Eiweißbestandteil in der Nahrung (Fleisch, Eier, Milch, Soja). Die Glutaminsäure sorgt als sogenannter Botenstoff für die Weiterleitung wichtiger Nervensignale von einer Gehirnzelle zur anderen und spielt besonders bei Lern- und Denkvorgängen eine große Rolle. Deshalb muß unser Gehirn immer ausreichend mit Glutaminsäure versorgt sein. Wird eine besondere Leistungsfähigkeit des Gehirnes gewünscht oder fühlt man sich sehr erschöpft, kann man zusätzlich zur Nahrung  die Glutaminsäure auch direkt in Form von Medikamenten, z.B. Glutamin Verla®, einnehmen. Zusätzlich kombiniert mit Vitamin B ergibt das eine sinnvolle Stimulation für ein erschöpftes Gehirn.   
 
Omega-3 Fettsäuren:

Inerhalb der vergangenen 10 Jahre ist das Bewustsein der enormen Bedeutung der essetiellen omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus weltweit stark gestiegen. Zahlreiche wissenschaftliche und Klinische Studien zeigen zweifelsfrei,wie sich unsere Ernährung innerhalbder letzten 50 Jahre verändert hat. Wurden dem menschlichen Körper noch voreinem halben Jahrhundert ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von weniger als 5:1 durch die Ernährung angeboten, so hat sich dieses Verhältnis auf Grund der starken Zunahme am Verzehr von Pflanzenölen (reich an omega-6-Fettsäuren) und gleichzeitiger Abnahme am Verzehr von omega-3-Fettsäuren-Quellen wie z.B. Lebertan, Inneeien, Hirn und Fisch auf ein ungesundes Verhältnis von über 20:1 verschoben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat empfohlen, zwei bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Weitere Möglichkeiten die Ausgewogenheit von Omega-3 zu omega-6-Fettsäuren sicherzustellen ist der Verzehrvon omega-3 Kapseln. Neu auf dem Markt sind Kapseln, die aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren (über 90%) besondersgut geeignet sind, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Als günstige Nahrungsmittel kommen in Fage: Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs.

Omega-3 Fettsäuren vermag der Körperkaum selbst herzustellen, benötigt sie jedoch in praktisch allen Zellen. Als Schutzfaktor der Gefäße spielen sie eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und damit wichtig zur Prophylaxe von Rheuma, Arthrose und Krebs. Auch Gehirn und Nervenzellen werden günstig beeinflußt, wichtig bei Depression und psychogenen Erschöpfungen. Auch wichtig bei Schwangeren für die günstige Entwicklung des Kindes. 

 

Dr. Sommerbrodt

 

Aufbaukost:

Weniger empfehlenswert:

Sehr empfehlenswert:

Fleisch- und Wurstwaren:

fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten, Ente, Gans, Speck), fettreiche Wurst: liegen zu schwer im Magen, machen müde.

fettarmes Fleisch (z.B. Huhn, Truthahn, Hase, mageres Kalb-, Rind- und Schweinefleisch),  alle Wurst- und Schinkensorten

Fischwaren:

geräucherte, fettreiche Sorten (z.B. Aal, Karpfen, Lachs, Makrele, Ölsardinen, Schalen- und Krustentiere): liegen zu schwer in Magen.

Forelle, Hecht, Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Scholle, Seelachs, Zander gedünstet oder gekocht, aber auch gebacken

Fette und Öle:

Schmalz, Speck, hocherhitzte Fette: Magenbelastung

Margarine, Butter, Mayonnaise, Remoulade

Eier:

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alle Eierspeisen erlaubt und empfohlen, viel Eiweiß

Milch und Milchprodukte:

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fettreiche Sorten (z.B. Sahne, Sahnequark, Créme fraiche, größere Mengen Vollmilch) fettreiche Käsesorten, viel Milch trinken (Safranmilch mit Honig), viel Joghurt

Gemüse, Salate:

Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohlarten einschließlich Sauerkraut, größere Mengen Salat: liegen zu schwer im Magen.

sonstige Sorten (z.B. Karotten, Kohlrabi, Fenchel,  Spargel, Zucchini, Erbsen, kleinere Mengen Salat)

Kartoffeln:

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Kartoffelpüree, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln, Pommes frites, alle Kartoffelgerichte erlaubt und empfohlen

Reis:

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geschälter Reis, gut gekocht, mit Butter, Milchreis

Nudelgerichte:

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fettreiche Nudeln, Lasagne, alle Nudelgerichte erlaubt und empfohlen

Obst:

große Mengen an Orangen, besser auspressen

Bananen, geriebene Äpfel, auch Obstsäfte, generell viel Obst essen. Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Rosinen

Getreideprodukte (Brot- und Teigwaren, Reis):

Körner oder Körnerbrot: können Blähungen verursachen

Weißbrot, Mischbrot, Roggenbrot, Knäckebrot, generell viel  Brot essen

Zucker, Süßigkeiten, Backwaren:

frisches Hefegebäck

sonstige Sorten in allen Mengen (z.B. Biskuit, Sand-, Marmorkuchen) größere Mengen an Schokolade, Nougat, Torten, Teilchen und  Süßspeisen erlaubt

Gewürze:

größere Mengen, exotische Sorten, Pfeffer

angenehm würzen und salzen, Safran in Reis oder heiße Milch

N üsse:

 

alle Sorten

Getränke:

Alkohol in großen Mengen, kohlensäurehaltige Getränke, alle Kaffeesorten, auch koffeeinfreier Kaffee: reizen den Magen

kohlensäurefreie Getränke, Tee alle Sorten, auch schwarzer Tee , Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Limonaden, Cola, Alkohol in kleinen Mengen nicht verboten

Vitamine:

 

Vitamin B (regt Appetit an)

Spurenelemente:

 

Selen, Zink, Magnesium, Eisen

Zubereitung:

fettreich (z. B. fritieren, panieren, in Öl einlegen): liegt schwer im Magen

dünsten, dämpfen,  kochen, garen.  Alles gut durchkochen, besonders Gemüse weich kochen.